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Ago 03

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Músculos del suelo pélvico. Los grandes olvidados

Esta entrada nace de la petición de vari@s lectores del blog que nos han pedido por correo indicaciones sobre cómo trabajar ciertos grupos musculares usualmente olvidados, en concreto, la musculatura de la cintura pélvica y suelo pélvico.
Incidir sobre ellos dotaría de una mayor funcionalidad y calidad de vida, pero con demasiada frecuencia, solo cuidamos de aquellos músculos especialmente visibles que estilizan nuestra figura. Aunque parezca un estereotipo, diremos los pectorales, bíceps o dorsales en el caso masculino; o los glúteos, cuadriceps, isquiotibiales y abdominales en el caso femenino. Por ello, reiteramos el rol de los Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, de los médicos, fisioterapeutas y enfermeros en la planificación y desarrollo de programas de fortalecimiento para esta musculatura “olvidada”.
Músculos de la cintura pélvica y suelo pélvico
Debemos identificar correctamente los músculos con los que vamos trabajar. Son generalmente zonas muy delicadas, puesto que casi todos sufrimos algún tipo de descompensación en ellas a lo largo de la vida y, muchas veces, esa descompensación se da para remediar otras irregularidades presentes en la columna vertebral o las piernas. En el caso concreto de los músculos vaginales, pueden atrofiarse por falta de entrenamiento y uso, un embarazo y posterior parto, por la edad, por sobrepeso o por una infección urinaria crónica.
suelo pélvico
Músculos del suelo pélvico
cintura pélvica
Músculos de cintura pélvica

Ejercicios de fortalecimiento muscular de la cintura pélvica y suelo pélvico

En este contexto, son comunes las técnicas de Kegel, ideadas en un principio para fortalecer los músculos del piso pélvico y, en consecuencia, mejorar el funcionamiento del esfinter uretral. El envejecimiento (a partir sobre todo de la menopausia), los embarazos o los partos complicados pueden debilitar la estructura y favorecer que los órganos pélvicos se deslicen hacia el exterior, apareciendo la incontinencia urinaria. Pese a que estos ejercicios pueden ayudar tanto a hombres como a mujeres con problemas de orina o control intestinal; son más variados los ejercicios para mujeres por su propia anatomía y por estar más concienciadas de la importancia de este trabajo muscular. Los beneficios de las técnicas de Kegel comprenden:

  • fortalecer los músculos bajo el útero, la vejiga y el intestino (intestino grueso), previniendo posiblemente el prolapso (salida hacia el exterior) de los órganos pélvicos como el útero o la vejiga,
  • facilitar el parto y disminuir el riesgo de sufrir desgarros,
  • recuperar el tono de los músculos y de la vagina tras el parto,
  • aumentar la lubricación vaginal y la afluencia de sangre a la zona pélvica, incrementando la sensibilidad del punto G femenino y la llegada al orgasmo.
  • en hombres, elevar la capacidad para elegir el momento de eyacular, ayudando a prevenir e incluso tratar la eyaculación precoz. 
¿Cómo realizar los ejercicios?
El primer paso sería vaciar la vejiga. Por tanto, un buen momento para realizar estos ejercicios sería después de haber orinado. Pueden llevarse a cabo en cualquier postura (sentada, de pie, tumbada), aunque quizás resulte más cómodo realizarlos tumbada en un principio, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, imaginando que los músculos que rodean a la vagina y el recto “tiran hacia arriba”. Los errores habituales suelen ser empujar hacia abajo en vez de apretar y levantar; y contraer los muslos, los glúteos o los abdominales, pero con insistencia se logrará contraer solo el músculo pubococcígeo. Durante la ejecución de los ejercicios no deben aparecer molestias en abdomen o espalda, serían sinónimo de una técnica deficiente. Contener la respiración o contraer el tórax tampoco es recomendable, hay que relajarse y concentrarse en los músculos del piso pélvico.
Lo ideal es una frecuencia diara de ejercitación, pero un gran volumen de ejercicio diario (muchas repeticiones) puede ser negativo al fatigar la musculatura y, por ello, aumentar la incontinencia. La duración diaria debe oscilar entre 10 y 15 minutos. Tras 4-6 semanas se debería notar una mejoría, pero pueden transcurrir hasta 3 meses.Se puede comprobar la efectividad de los ejercicios colocando uno o dos dedos dentro de la vagina, de forma que, al contraerla, se sienta que ésta se estrecha y luego se relaja.

A continuación ofrecemos unas pautas que sirven como guía:“En un primer momento usted puede simular tener que orinar y luego contenerse. Consistiría en relajar y apretar los músculos que controlan el flujo de orina. Es importante encontrar los músculos correctos que va a contraer.La próxima vez que usted tenga que orinar, empiece a hacerlo y luego pare. Sienta cómo los músculos de la vagina, vejiga o ano se ponen tensos y suben. Son los músculos del piso pélvico. Si usted los siente apretarse o tensionarse, ha realizado el ejercicio correcto. Haga esto sólo para darse cuenta de cuáles son los músculos correctos, y no lo repita más de una vez por semana para evaluar su progreso, ya que puede interferir con el vaciado normal de la vejiga. Si todavía no está seguro de si usted está tensionando los músculos correctos, tenga en cuenta que todos los músculos del piso pélvico se relajan y contraen al mismo tiempo. Debido a que controlan la vejiga, el recto y la vagina, los siguientes consejos pueden ayudar…

  • Mujeres: introduzca un dedo en la vagina. Apriete los músculos como si estuviera conteniendo la orina, luego déjela salir. Usted debe sentir que los músculos se tensionan y se mueven hacia arriba y abajo.
  • Hombres: introduzca un dedo en el recto. Apriete los músculos como si estuviera conteniendo la orina, luego déjela salir. Usted debe sentir que los músculos se tensionan y se mueven hacia arriba y abajo. Estos son los mismos músculos que usted tensionaría si estuviera tratando de prevenir la salida de gases”.
Tipos de ejercicios de Kegel
1. El lento                    
Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.
Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
2. El rápido
Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones 4 veces/día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
3. El sostén
Imagina que sujetas algo con tu vagina, mantén esta posición durante 3 segundos y relaja. Repite 10 veces. Más adelante en lugar de imaginar que sujetas algo con tu vagina, puedes utilizar las bolas chinas, ya que ofrecerían una resistencia mayor. Las bolas chinas se pueden comprar en cualquier farmacia. No obstante en la página Web (http://www.lapanteratuppersex.com/) de la enfermera Soraya Ronco puedes encontrar diferentes tipos de bolas chinas. Debemos aclarar al respecto que, donde muchos solamente ven este artículo como un juguete erótico, otros ven la posibilidad de usarlo para recuperar el tono muscular y luchar contra la incontinencia urinaria. Las bolas chinas o bolas de geisha son dos bolas, aunque a veces se vende una sola con otra bolita en su interior y un cordel. Se introducen ambas bolas en el interior de la vagina, dejando el cordel fuera como si fuese un tampón. Al andar o moverse, la bolita interior se mueve, choca contra las paredes de la bola exterior y provoca una pequeña vibración que al ser notada por las paredes de la vagina provoca una contracción refleja como respuesta, además del mecanismo de sujeción que se da al percibir un objeto que se escurre y sale (evitando que las bolas se caigan por la fuerza de la gravedad).
4. El lanzamiento
Imagina que lanzas un objeto con tu vagina, mantén la posición durante 3 segundos y relaja. Repite 10 veces.
5. El ascensor
Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.
6. La onda
Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.
Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta. Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si los trabajas bien, podrás ver que en unos pocos días no te supondrán ningún esfuerzo. 
Otras prácticas que favorecen el fortalecimiento de los músculos vaginales
Bibliografía
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3 comentarios

  1. Anonymous

    Muy buena entrada y muy buen tema. En el ámbito de la fisioterapia, a la hora de trabajar con pacientes con incontinencia, resulta un tema difícil de abordar debido normalmente a la edad de los pacientes y la complejidad del tema (tema tabú, músculos desconocidos, etc). Por eso creo muy útil difundir estos ejercicios y verlo como algo habitual, no solo como "tratamiento de la incontinencia", ya que si se empiezan a hacer en edades tempranas se podrán prevenir futuros problemas y además se podrá sacar más provecho a las relaciones sexuales. No solo hay que fortalecer el bíceps y la tableta de chocolate!!! :)Buena elección chicos!! Os animo a todos a leerlo y ponerlo en práctica!Un saludo

  2. Elena García Costa

    Buenos días, os escribo porque me ha encantado la entrada. Soy una chica embarazada y me han parecido muy interesantes los ejercicios que proponéis. He visto en entradas anteriores que sois de Asturias, yo vivo en Gijón y después del parto me gustaría contratar a alguien para ponerme en forma, pero no conozco a nadie que pueda ayudarme. ¿Vosotros trabajáis individualmente con la gente? ¿Tenéis un correo electrónico para ponernos en contacto? Muchas gracias.

  3. Carlos Fernández Relucio/David Suárez Iglesias

    Hola Elena. Buenas tardes. En primer lugar, agradecerte que hayas leído nuestra entrada a la vez que nos resulta muy gratificante que la proyección de nuestros conocimientos, a través del blog, sirva para ayudar a las personas en cualquiera de las circunstancias por la que la vida no hace pasar. En segundo lugar, decirle que sí trabajamos individualmente con personas, de hecho, ya tenemos un pequeño grupo y cada uno de los integrantes trabaja con diferentes objetivos. Nos solemos desplazar personalmente a lugar de residencia de cada persona para realizar nuestro trabajo. Puedes ponerte en contacto con nosotros en la siguiente dirección de correo: activatedeporvida@gmail.com .Un abrazo 🙂

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